Hướng Dẫn Bài Tập Về Nhà

Một số bài tập dành cho bệnh nhân thoái hóa cột sống thắt lưng

 

 

 

Thoái hóa cột sống thắt lưng là bệnh mạn tính, tiến triển từ từ tăng dần gây đau, hạn chế vận động, biến dạng cột sống mà không có biểu hiện viêm. Tổn thương cơ bản của bệnh là tình trạng thoái hóa sụn khớp và đĩa đệm cột sống kết hợp với những thay đổi ở phần xương dưới sụn và màng hoạt dịch. Điều trị thoái hóa cột sống là phối hợp các biện pháp dùng thuốc và không dùng thuốc. Trong đó các bài tập luyện đúng phương pháp vừa là một biện pháp điều trị vừa là biện pháp dự phòng thoái  hóa cột sống.

Dưới đây là những bài tập hàng ngày cho bệnh nhân thoái hóa cột sống thắt lưng với các động tác kéo giãn cơ lưng, cơ bụng, di động cột sống… giúp chúng ta dự phòng và điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng.

Các bài tập vận động này tốt cho hệ xương khớp và cột sống. Nếu tập thường xuyên và duy trì sẽ giúp cải thiện và giảm hẳn cảm giác đau. Mỗi người nên tập các động tác này ít nhất 2 lần trong một ngày, một động tác lặp lại 10 lần.

Bài tập 01: Kéo giãn cơ lưng bên chân co

Nằm ngửa trên giường (hoặc sàn), một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn gan chân xuống mặt giường. Chân còn lại co gối, đan hai tay kéo sát gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện thêm một lần như trên.

Bài tập 02: Kéo giãn cơ lưng 2 bên

Kéo giãn cơ lưng.

Co hai chân, đan hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

Bài tập 3: Nghiêng xương chậu ra sau

Co hai gối, đặt hai bàn chân trên mặt giường.

Bài tập cho xương chậu.

– Bài tập nhẹ: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào. Sau đó thư giãn cơ bụng, đồng thời thở ra.

– Bài tập tăng tiến: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường. Nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Từ từ hạ mông xuống, giữ lưng sát mặt giường và thở ra.

Bài tập 04: Di động cột sống

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Ấn lưng sát mặt giường, nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời thở ra. Sau đó ưỡn lưng lên khỏi mặt giường và ấn mông sát mặt giường, đồng thời hít vào. Động tác này thực hiện luân phiên, không giữ lại.

Bài tập 05: Kéo giãn cơ bên thân mình

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Nghiêng hai chân sang cùng mộtbên, càng gần mặt giường càng tốt đồng thời hít vào. Sau đó trở về vị thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi bên và thực hiện như trên.

Bài tập 06: Kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi)

Động tác giãn cơ dang.

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Một chân duỗi thẳng và được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.

Bài tập 07: Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi)

Kéo dãn cơ đầu đùi.

Một chân duỗi thẳng, được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại nâng lên cao vuông góc mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.

Bài tập 08: Tập mạnh cơ bụng

Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Lưng giữ sát mặt giường.

Bài tập cơ bụng nhẹ.

– Bài tập nhẹ: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường. Co và duỗi chân như động tác đạp xe. Luân phiên hai chân, hít vào thở ra đều đặn.

Tập cơ bụng vừa.

– Bài tập vừa: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường, đưa hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

Tập cơ bụng mạnh.

– Bài tập mạnh: Giơ cao hai chân, hướng lòng bàn chân lên trần nhà, đồng thời hít vào. Hạ hai chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

Bài tập 09: Tập mạnh cơ lưng

Tập mạnh cơ lưng.

– Bài tập vừa: Đặt hai tay dọc theo thân mình hay đan sau gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt gường, đồng thời hít vào. Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.

Vận động mạnh cơ lưng.

– Bài tập mạnh: Thẳng hai tay về phía trước hay đan sau gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

Bài tập 10: Di động cột sống

Di động cột sống.

Hóp bụng lại, đồng thời hít vào. Uốn cong lưng lên phía trên và cúi đầu xuống. Ngẩng đầu lên và hạ lưng xuống, đồng thời thở ra. Lưu ý: Không di chuyển tay và chân khi thực hiện bài tập. Động tác này làm luân phiên, liên tục

Bài tập 11: Giữ thăng bằng và tập mạnh nhóm cơ lưng

Giữ thăng bằng.

Tay phải đưa thẳng về phía trước và hướng lên trần nhà. Chân trái duỗi thẳng ra sau và hướng lên trần, mắt nhìn theo tay, đồng thời hít vào. Hạ tay và chân xuống về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Tiếp tục đổi bên và thực hiện như trên.

Bài tập 12: Kéo giãn nhóm cơ lưng

Kéo dãn nhóm cơ lưng.

Ngồi trên hai gót. Mông giữ trên gót. Cúi đầu sát mặt giường, cúi người về phía trước. Hai tay trượt trên mặt giường hướng tới phía trước. Hít vào thở ra đều đặn.

                                                                                                                  Thạc sĩ, BSCKII. Nguyễn Việt Khoa  (Khoa Nội thận khớp – A15)

CẦN TƯ VẤN XIN LIÊN HỆ : 0974 98 1379

Một số bài tập dành cho người thoái hóa cột sống cổ

 

 

Đau vùng cổ vai là bệnh lý khá phổ biến, bệnh do nhiều nguyên nhân, thường xảy ra ở người lớn, đặc biệt từ trên 40 tuổi; Thường gặp ở những người làm việc phải ngồi lâu, sử dụng nhiều động tác ở vùng đầu cổ, có cường độ lao động cao. Nếu chúng ta không chữa trị, sẽ dẫn đến bệnh thiểu năng tuần hoàn não, hoa mắt, chóng mặt, nhức đầu, tê mỏi cánh tay, giảm trí nhớ và năng suất làm việc, làm ảnh hưởng nhiều đến năng suất lao động xã hội.

 

Tập thể dục vùng cổ vai là một phương pháp có tác dụng phòng tránh các cơn đau vùng cổ vai và làm giảm triệu chứng đau khi đang bị bệnh. Các bài tập này có tác dụng: tăng tầm vận động cột sống cổ, tăng sức mạnh các khối cơ vùng cổ, giúp tư thế cột sống cổ ở đúng trạng thái sinh lý, giảm đau và phòng tránh tái phát các bệnh lý cột sống cổ do thoái hóa.

Thời gian tập: duy trì đều đặn hàng ngày 1- 2 lần vào buổi sáng hoặc tối trước khi đi ngủ, mỗi động tác thực hiện 5-10 lần.

Lưu ý khi tập luyện: Thực hiện các động tác nhẹ nhàng, từ từ đề phòng chóng mặt do thay đổi tư thế đột ngột

Động tác 1: gập cột sống cổ: Cúi đầu về phía trước, cằm càng gần ngực càng tốt, sau đó trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng).

Động tác 2: duỗi cột sống cổ: Ngửa đầu ra phía sau hết mức có thể, sau đó trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng).

Động tác 3: Nghiêng cột sống cổ: Lần lượt nghiêng đầu sang vai hai bên, càng xa càng tốt, sau đó trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng).

Động tác 4: Xoay cột sống cổ: Lần lượt xoay đầu sang hai bên, càng xa càng tốt, mắt nhìn xuống vai, sau đó trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng).

Động tác 5: tập mạnh cơ cổ phía trước: Đặt bàn tay phải hoặc trái lên trán, tạo một lực ấn vào đầu, đồng thời đầu ép về phía trước tạo một lực kháng lại lực ấn của bàn tay, sao cho không xảy ra cử động cột sống cổ. Giữ yên 5 giây.

Động tác 6: tập mạnh cơ cổ phía sau: Một hoặc hai bàn tay đặt phía sau đầu, tạo một lực ấn vào đầu, đồng thời đầu ép về phía sau tạo một lực kháng lại lực ấn của tay, sao cho không xảy ra cử động cột sống cổ. Giữ yên 5 giây.

Động tác 7: Tập mạnh cơ cổ hai bên: Lần lượt đặt bàn tay hai bên lên đầu cùng bên, phía trên tai, tạo một lực ấn vào đầu, đồng thời đầu cũng ra một lực kháng lại lực ấn của bàn tay, sao cho không xảy ra cử động cột sống cổ. Giữ yên 5 giây.

Động tác 8: Kéo dãn cột sống cổ tư thế nghiêng: Lần lượt từng bên, một tay vịn vào ghế, tay kia vòng qua đầu nhẹ nhàng kéo đầu theo đường chéo hướng xuống về phía bên đối diện. Giữ yên 5 giây.

                                                                                                                                                                                                                                                               (SƯU TẦM)

CHUYÊN KHOA VẬT LÝ TRỊ LIỆU – PHỤC HỒI CHỨC NĂNG ĐỒNG XOÀI

CẦN TƯ VẤN XIN LIÊN HỆ : 0974 98 1379